划船器练背6个常见错误

划船器练背6个常见错误

划船器练背6个常见错误，划船器是较为常见的运动器材，划船器主要是锻炼人体的背部肌肉，但是有很多人还没有掌握到划船器的正确使用方法，下面时间为大家一一介绍划船器练背6个常见错误。

　　划船器练背6个常见错误

1、上身倾斜过度

划船器锻炼是个多关节动作，但是其中并不包括髋关节。就是说，你的臀部应该保持锁定，身体前后倾斜会增加动作的幅度，或者变相利用自重来完成动作，降低效果。

新手技巧：标准动作中，下背不会参与发力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感觉说明动作错误了。

一般而言，做划船器锻炼时，只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

2、动作幅度不完整

完整的动作幅度才能让肌肉达到最大收缩，获得最好的锻炼效果，加磅不能以减少动作距离为代价。

向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少磅数。

3、没有保护好下背

做划船动作时，脊椎应该保持固定，不能弯。这意味着，你应该收紧下背肌肉，这样才能保护好背部。

4、膝关节锁死

双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，造成伤害。你的双腿应该保持略微弯曲的姿势，并保持固定。

5、从不调整握姿

很多人喜欢用窄握的姿势来做这个动作，但仅用一个动作锻炼无法有效发挥划船器的效果。

你应该试试宽握，这样能更有效地锻炼背阔肌。并让你的肌肉锻炼更加平衡。

此外，正反握也能改变锻炼效果。我们都知道，锻炼一段时间后，身体就会进入“舒适区”，调整你的握姿是走出舒适区最简单的方法。

6、肩胛太高

用划船器锻炼时，肩膀也是可以调整的位置。

有意识将肩膀下压，这个动作瞬间就会有不一样的感受。

　　家庭健身划船器

划船器可以很好的锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉。是为了锻炼人体各部位的肌肉而设计的，一般划船器有6种操作方式——关节、仰卧起坐、划船、扩胸、臂力及腹肌运动，很能达到运动效果。此外，它还可促进血液的循环。

各式划船健身器

单轨划船器：柄臂与座轨连在一起，这一型大多可以折叠，轻便易于收藏。

双轨划船器：双桨为其特色，可做360度扩胸运动。许多热衷划船运动者都觉得，这种机型可以变化较多的花样，运动到的肌肉部位也较多。同时，它也兼有可折叠的优点。

多功能划船器：一般而言，这是最适合女性们使用的划船器，功能有三：可骑脚踏车，但不同于健身车，身体需平躺；亦可做仰卧起坐,收缩腹部,最主要还是划船功能,可结实手臂肌肉。

摇摇船划船器：喜欢享受在水面上荡漾滋味的女性们，这种机型能满足需求。优点在它能操作波浪式运动，缺点在于船桨只能前后摇摆，不能360度旋转。

蝴蝶型全能划船器：适合男性使用的划船器，全部运动皆需躺着进行，一次运动，可同时锻炼臂力、脚劲、腹肌。

划船器的选购标准

没有选购经验的消费者，面对琳琅满目的机型，常常难以抉择。

建议你最好选择船桨为油压式的，较能运用自如；避免选弹簧式，以免在反弹时打到自己。材料方面，则以铝合金、不锈钢较理想，既轻巧又不易变形生锈。而价格较廉的电镀铁，虽然比较便宜，但时日一久，表层很容易起化学变化，而变得斑驳不堪，十分难看。

有时候，价格便宜的产品，虽然外观美丽，却不耐用；零件较易松脱，结合处也不紧密。买到这样的`产品不仅平白损失金钱、更失去划船乐趣。

所以，购买时，还是选择滑轨坚固、座垫有里衬、滑动无声、脚带讲究(脚带的功用是将脚固定于踏板上，便于出力)。请老板教你使用抗力调节等装置，如果操作不易或过于复杂，就不要购买。

精密的轴承，可以确保滑动时平稳无声。产品是否精巧，可以很明显的从外观上看出。此外，握柄也很重要，过硬的握柄会阻碍操作，最好选择较软的握柄。

操练划船器须知

初学的人，常有好高骛远的毛病，总想尽量调高抗力。结果，不到10分钟就累得精疲力竭了。调整抗力的目的，在促进心脏血管的功能，而达到有氧的效果。

做一次20、30分钟出力平稳的划船运动，虽然也会觉得疲劳但却有种舒畅感，绝不会精疲力竭，甚至全身酸痛。

完备的划船运动计划

这里介绍女性们一个完备的划船运动计划，即可避免运动损伤。

运动前，要测量脉搏。

先做几分钟柔软伸展运动。

在划船过程中，要不时注意脉搏跳动的情况，务必要使心律保持在已设定的目标范围内。

运动后，立刻做缓和运动，如伸展或慢步等，千万不可坐着或站着不动。

注意事项

如果你以前从没练过划船器，应以缓慢渐进的方式开始操练。不妨先做5到7分钟，再慢慢增加至15到20分钟。起初，一星期做3次不算偷懒，抗力尽量调低。上轨后，你自然会朝20到30分钟的目标迈进。也就是说，先调个可以让自己操练15到20分钟的抗力，直到你觉得轻而易举时，再调高抗力。从每分钟划20到30下做起，逐渐增加次数。

操练时，握柄务必保持松弛，太紧容易使双手和前臂疲乏。而划桨时，双臂、肩膀以及双腿出力，背部则不可用力。划桨动作力求流畅，从缩拢的姿势做起，把膝盖靠近胸前。拉桨时，腿伸直后将桨拉近胸部，放松后，再回到原来缩拢的姿势。背部尽量保持挺直，只有臂部弯曲，刚拉桨时双臂伸直，拉到胸前时则放松，若想锻炼腹部肌肉，背部向后倾斜一点即可。

此外，操练时，一定要注意呼吸；后拉时吸气，放松时吐气。

操练时，别忘了随时留意脉搏状况，记住事先设定的心跳目标数，并设法达到标准。如果次数超过，划动时就要放慢速度，让心律降低。如果肌肉有紧绷感，慢慢做10个缓和运动，不要断然停止。

正如所有的运动一样，划船运动也需视时间、毅力以及健康状况等因素，做理智抉择。除了在心中谨记预定的目标数外，还要专心计算划动次数，才能避免运动伤害，既减肥又健康。