想练成有型的肌肉身材的动作有哪些

想练成有型的肌肉身材的动作有哪些

想练成有型的肌肉身材的动作有哪些，如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练，因为太过度训练反而会成正比例，那么想练成有型的肌肉身材的动作有哪些，你知道吗？小编精心为大家整理了一些相关的知识，希望能对你有所帮助。

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1、平板支撑

如果是在家里，平板支撑是个不错的锻炼肌肉的方法，平板支撑可以很好的锻炼到腹部的肌肉，还可以协调身体其他的肌肉，如果练久了，自然就会有成果了。

首先俯卧着，两腿张开和肩同宽，手臂屈着，上臂与地面垂直，用手臂和脚趾支撑起整个身体，身体保持笔直。刚开始练的话，一分钟一次，一天锻炼几次，往后根据自己的情况去锻炼，尽可能锻炼久一点。

2、仰卧起坐

仰卧起坐我们在家做的话也很方便，也能够很好锻炼我们的肌肉，而且动作比较简单。首先平卧着，然后两腿屈膝，双手放在脑勺后面，整个身体紧贴地面，利用腹部力量起来，然后背部离开地面，双手紧贴脑勺，保持这个动作3-5秒，然后循环。

3、单臂支撑动作

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的`难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

4、空手道姿势

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。

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1、 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点。它对塑造体型也大有好处。

2、 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

优点，刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

优点，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

3、 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。

优点。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。

优点“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。