女性健身塑形应该练什么

女性健身塑形应该练什么

女性健身塑形应该练什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享女性健身塑形应该练什么技巧。

　　女性健身塑形应该练什么1

肩部

肩部训练是训练重点，是决定体态气质是否完美的关键，开肩也是必要的，调整溜肩问题。练习肩部会使肩变宽穿衣服更有型更性感。

胸部肌肉胸部

很多女生都希望胸部挺翘，聚拢，有弹性，尤其产后女性产生的下垂问题。女性上胸是整体视觉的关键，对胸形的提拉效果非常明显。女性以练习上胸和中胸为主，不要刻意练下胸，不仅丰满而且聚拢才是重点。

背阔肌背部

可以让背部线条更完美，同时改善圆肩和驼背，提高基础代谢、脑供血量防止头晕没精神的问题，背部练得好，提升了整个上半身的体态，有有曲线美。

手臂

告别蝴蝶袖，拜拜肉，一定好好练习手臂，让手臂的脂肪减少，增加肌肉线条。

腹部

也是常说的核心训练，马甲线，川字线，A4腰都是要练腹部核心，以后我们在做动作的时候会更加的稳定，核心稳定也会改善腰痛问题。

臀部

蜜桃臀是身材的亮点。如果没有训练过臀部的女性，建议先激活臀部肌肉，找到臀部发力的感觉。同时练习臀部有助于改善痛经，胃痛等问题。练习臀部可以缓解膝关节疼痛，提高臀位线让腿显得更长更细，让臀变翘变圆防止扁平屁股，还可以防止走路左右晃引起的腰痛。

腿部

大长腿，还要细，是成为女神的必要条件，首先要评估下腿型问题，O，X，XO型，然后针对性训练相对薄弱的肌肉，改善腿部线条。练习腿部能够减少腿部脂肪，增强基础代谢，增加膝关节的稳定性，延缓腿部衰老。

　　女性健身塑形应该练什么2

健身与健美不同

女孩子练练健身对自己很有好处。谈起健身，可能很多人会想到肌肉发达，像施瓦辛格那样令人“恐怖”的体形。而实际不是这样的。健身是一项综合性项目，它考察的不仅有身体的比例、肌肉的线条，更重要的是考察运动能力。比赛中要求运动员做激情表演，选手可以充分发挥想象力。在这次比赛中，她和教练程丹彤成功地设计了一套模仿《骇客帝国》的表演动作。健身小姐比赛还有一项是知识问答，要求参赛者身穿晚礼服、鞋跟超过10厘米的高跟鞋，这一项与选美是一样的。所以说健身小姐比赛，既要有健美比赛所要求的肌肉线条，又要有选美比赛所要求的知识问答、气质展示，还有健美操所要求的运动能力，是一项非常综合的对女性整体运动表现力的考察项目。

通过锻炼，自己改变了很多，性格平和了，心态成熟了，意志力提高了，承受力增强了。“以前，我的性格偏内向，但又有想张扬、想表达的欲望，健身恰恰满足了我的愿望。”现在，她通过帮助别人健身，发现了生活中更大的乐趣。她说：“看到大家通过我的教学和帮助，加上自身的努力，改善了身材、提高了自信，既替他们高兴，也体验到自己工作的`价值。”

偏瘦女性如何练出好身材

传统上女性都倾向于练习韵律操，练柔韧性、平衡性，而很少练习力量，生怕练出比较壮实的身材。但实际上，力量训练才是最有效的局部塑形方法，它不但能改善局部肌肉的体积，还可使身体各部分的比例变得均衡，重塑美丽体形。她建议女性要注重肩部、胸上部、臀部和腹部的练习。

肩部练习可多做哑铃侧平举，长期锻炼能让肩部三角肌体积增大，肩部变宽，穿衣服更有型。胸上部如果瘦骨嶙峋，夏季穿低领上衣时会影响美观，可多做宽距俯卧撑。对于臀部扁平的女性，可以用负重塑形的方式锻炼臀大肌，时间长了一定能够改善臀部外形。

教练介绍了两个简易的锻炼臀大肌的方式：

①站姿单腿提臀练习，右手扶腰，挺胸抬头，左腿支撑，右腿由地面向后抬起，注意保持躯干正直，骨盆稳定，收缩臀部肌肉，膝关节伸直，绷脚尖，连续20次，再换另一条腿做20次，左右腿算1组，每天4—6组。

②箭步蹲，做蹲起动作，下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖，做到12—15次时两腿互换位置，左右腿算一组，连做4组，间歇1分钟。付晖说这是一个很好的锻炼方式，通过这种方法，她大大改善了自己以前扁平下坠的臀形。

腹部练习也很重要，最好的方法就是仰卧起坐，具体方法是，屈膝，两手放于双耳两侧。上身抬起，含胸弓背，肘关节外展，同时呼气，将意识集中于腹部肌肉的收缩，做到力竭算一组，做4—6组，组间休息1分钟。为了安全、有效地达到塑形的效果，付晖建议，女性最好在专业私人教练指导下进行训练，因为私人教练会针对每个人的不同身体状况制定相应的健身计划和方法，比如，对于腰部较长的女性，私教会帮助她将背阔肌练结实一些，从而使背部显得宽一点，同时将她的腰腹练得细一点，将臀部练得翘一点，这样腿就显得长，再把肩练宽一点，看上去身材就完美很多。

女性多练力量，男性多跳操

建议女性朋友多做器械练习，练练力量。力量练习不是男性的专利，力量强了，对女性还有一个好处！男性朋友也要多进跳操房，现在设计出了许多适合男性的健身操，比如有氧搏击操，能将男性喜欢的搏击融入节奏感的练习中；又比如有氧杠铃操，能将力量练习融入节奏感练习中；还有瑜伽，对男人的柔韧性、平衡性，以及协调性的锻炼也是有益的补充。她说：“女性休闲的方式很多，可以去美容院，去逛商场，但男性休闲可去的地方很少，去健身房是个很好的选择。通过健身房的练习，许多人都改变了不良的生活习惯，睡觉晚、吸烟、失眠等都得到了很好的控制和改善。并且大家在一起比着练，健身氛围也浓厚，许多人说感觉像回到了上学的时候，又变得年轻了。”