阴瑜伽的基本练习方式

阴瑜伽的基本练习方式

阴瑜伽的基本练习方式，一提起阴瑜伽，相信很多人不曾了解过，其实阴瑜伽也是瑜伽中的一种，近两年也越来越受到大众的喜爱，为了让大家感受到阴瑜伽的魅力，今天分享的内容是阴瑜伽的基本练习方式。

　　阴瑜伽的基本练习方式

1、 半蝴蝶式：反体式，对侧练习

口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

2、猫伸展式（融化的心）

口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，

注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。

将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习…呼气，放下右臂。

功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

3、蝴蝶式

口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

4、人面狮身式&海豹式

口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

　　什么是阴瑜伽

阴瑜伽是一种平衡阴阳的同时，疏通全身经络，活血养气，让你在练习过程中，调整体质，去聆听自己的身体，这就是阴瑜伽。

阴瑜伽的创始人是美国人保尔.戈瑞理(PaulGrilley)。2003年，身为瑜伽教练的保尔从教学实践中受到启发——大多数流行瑜伽已经背离了瑜伽的原始本义，正在转向提高肌肉抗力和调整呼吸。

在他眼里过于“阳刚”的瑜伽正在让越来越多的女性练习者敬而远之，而古印度瑜伽的创始人恰恰是一位女神拉克什米(Shri Lakshmi)。

一番苦思冥想后，保尔剔除了瑜伽中太多的“阳刚”元素，把阴柔作为主旋律来平衡阴阳对称，同时大幅降低了动作难度，创出Yin yoga这个新门派。

阴瑜伽是一种安静的瑜伽锻炼方式。练习Yin Yoga会给带来身体真正的灵活，同时也能为冥想静坐打下良好的基础。

阴瑜伽其实主要是一种与通常锻炼不太相同的理念。这种理念，在阴瑜伽当中得到提炼并作为重心，仅此而已。与其说阴瑜伽是一个流派，不如说阴瑜伽是有别于通常那些瑜伽锻炼方式（在这里同称为“阳”瑜伽以与之相对）的瑜伽形式。而阴瑜伽的那种理念，待你完全理解了之后，你当然可以合理应用到平时的锻炼过程当中去，无论你锻炼的是什么体式。

我们看到一个“瑜伽”面前加了一些修饰词的'新名字，有的只是品牌，有的是一个新的瑜伽形式，有的是流派。这些是需要分别的。属于品牌的，如“悠季瑜伽”；形式的，如“美体瑜伽”“运动员瑜伽”“企业瑜伽”“办公室瑜伽”等等；流派的，如“艾因嘎瑜伽”（哈他瑜伽的一个流派），“昆达利尼瑜伽”（瑜伽的一个流派）等等。

阴瑜伽，可以把它当作一个流派看待，但是内容上更是一种形式。每一种瑜伽形式，都有自己一定的侧重。无论体式、呼吸、还是冥想方面，但是不一定是独树一帜，是瑜伽锻炼方式的具体应用，可以揉合各种流派以为我所用。它的特点在于有特色的组合，独创性少。

每一个瑜伽流派，则是建立在自己独特的理念之上。这个理念，某种程度上是这个瑜伽流派的基本哲学。比如昆达利尼瑜伽（以前译为军荼利瑜伽）以唤醒人体灵能（也即密宗的拙火）为目的。它的理念是，普通人的灵能是沉睡不醒的，位于海底轮中，而且平时被盘踞的昆达利尼蛇所隐蔽。所以首先要唤醒昆达利尼蛇，让她让路，开始一切的锻炼都是围绕这个中心来进行。人体的灵能一旦激发和培养并且顺利由气轮通达到顶轮，人就能获得智慧和光明，得到解脱。

那么，阴瑜伽有自己的理念吗？有。但是它的理念并不是完全独立的，既可以把它当作一个流派，也可以把它当作是一种独特的瑜伽形式的地方。

阴瑜伽的理念和当代研究道家和中医（主要是针灸）的一些新理论有关。结缔组织是人和高等动物的基本组织之一。由细胞、纤维和基质组成。细胞有巨噬细胞、成纤维细胞、浆细胞、肥大细胞等。纤维包括胶原纤维、弹性纤维和网状纤维，主要有联系各组织和器官的作用。基质是略带胶粘性的液质，填充于细胞和纤维之间，为物质代谢交换的媒介。纤维和基质又合称“间质”，是结缔组织中最多的成分。结缔组织具有很强的再生能力，创伤的愈合多通过它的增生而完成。结缔组织又分为疏松结缔组织（如皮下组织）、致密结缔组织（如腱）、脂肪组织等。

一般情况下，结缔组织是没有弹性的。这个时候美国瑜伽导师PaulGrilley在他自身的瑜伽锻炼中也发现了些问题。比如就像我们平时锻炼的经常遇到的那样，很多体式确实无法象那些从小就开始瑜伽锻炼的印度大师那样收放自如。而且，随着对瑜伽冥想的重视，在做冥想的时候也不能长久地静坐。

结合他本人那些年的知识和经验积累，我想YINYOGA的概念应该是这个时候开始成熟起来（具体时间不是很清楚，约在1995--2000年左右吧），他可能发现利用道家瑜伽的实践加上有关经络学说的最新理论，可以更好地突破日常瑜伽体式锻炼过程中的瓶颈，并且能够更容易地提升能量使能量流动更为顺畅。因此发展了阴瑜伽体式锻炼，并开始推广。

是不是我们平时锻炼的哈他瑜伽体式没有阴瑜伽的成分呢？不是的。

但是在我们平时锻炼哈他瑜伽时，肌肉是主要的参与者。比如Iyengar瑜伽中，锻炼时要求有一定的紧张度（也就是轻微收缩肌肉），使主要关节得到一定的保护。在肌肉紧张的情况下，绝大部分结缔组织也受到了保护，所以不能得到有效的锻炼（拉伸）。同时，如果体式延续时间过短的情况下，肌腱和韧带的拉伸效果也不是很明显。

在我自己的阴瑜伽课堂上，每一节课开始前都会简单的讲解阴瑜伽，因为多数不了解阴瑜伽的人会用以往练习瑜伽的经验来进行阴瑜伽的练习，阴瑜伽是有别于通常那些瑜伽锻炼方式（在这里同称为“阳”瑜伽以与之相对）的瑜伽形式，阴瑜伽是一种培养觉知力，将冥想和体式相结合的一种练习方法，练习时保持身体和精神的完全放松状态，每个体式长时间的保持静止和停留状态，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、针对身体的某些穴位和经络进行刺激，使气和能量更好的在身体内流动，同时是释放身心压力和紧张的一种有效的练习方法。而如果课堂上没有新面孔，那么可以略去。

每节课设定一个主题，例如针对肾经络或是肝经络的主题课，也可以针对髋或脊柱的课程。

开始时的冥想（openingmeditation),冥想结束后通常会用蝴蝶式（ butterfly ）开始进入阴体式的练习，蝴蝶式作为每一节课的开始体式，有着其重大的意义，蝴蝶式属于前屈体式，所有的前屈体式都可以冷却身体，让意识进入宁静的状态，这是对身体，思想和意识完全臣服，接纳的一种诠释。

蝴蝶式的保持时间通常是3-5分钟，在保持的时间里引导学员保持对身体、呼吸、意识的觉知，关注呼吸可以让学员在长时间的保持中思想不会散乱、分神，头脑保持清晰而不会昏沉，也可经由每一次的吸气感受气进入身体的某一个部位，每一次的呼气将身体所谓的酸痛，体内聚集的压力，思想和头脑的紧张或者负面的情绪向外释放。

对于每一个阴瑜伽的体式必须清楚细节，如：作用的关节、经络、需要注意的事项、益处等，对于不同身体情况的人群给出不同的建议和方法，清楚辅助工具的使用，最好的阴瑜伽辅助物是大而稍软的抱枕或是折叠的毛毯（给身体提供支撑的点使之更容易放松），不建议用硬的砖块，因为硬物无法创造空间。

阴瑜伽的体式对身体没有硬性的规定，如手和脚摆放的位置，只是要求进入体式时保持在一个舒适稳定的边缘（身体里没有相对抗的力）里面保持和观察，接纳任何（包括身体和情绪上的）感受。

对于性格比较强势或不轻易放弃的人，需要在该位置上面留意观察再做出判断姿势的危险性，如有刺痛感立即撤离这个体式，并对身体做出适当的调整，对于没有耐心，或者容易对疼痛小题大做的人先去判断这种疼痛对于自己是否只是一种正常伸展而产生的疼痛，把心打开，面对迎向疼痛将远离疼痛。对所有的人都建议不要拉伸到最大的极限，而是略微收回一些。